Jeder von uns weiß, dass Vitamine eine wichtige Rolle für den Körper spielen. Da es jedoch sehr viele verschiedene Vitamine gibt, die alle essentielle Aufgaben im Organismus übernehmen, ist es oftmals schwer einen Überblick zu behalten. Aufgrund dieser Komplexität werden oftmals wichtige Vitamine vernachlässigt, da die Symptome eines Mangels meist nicht bekannt sind. Damit Dir das in Zukunft nicht mehr passiert und Du Deinen Körper bestmöglich mit allen wichtigen Vitaminen versorgst, um bei Deinen Touren voll leistungsfähig zu sein, geben wir dir in diesem Bericht alle wichtigen Infos zu Vitamin D3!

Vitamin D3

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AMSPORT D3

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Informationen zu AMSPORT

AMSPORT ist MADE BY REAL ATHLETES - Entwickelt von Sportlern, Ernährungsmedizinern in Kooperation mit Olympiasiegern, Weltmeistern und Top Teams aus den verschiedensten Sportarten.Das AMSPORT-Sortiment ist kontinuierlich angewachsen und entwickelt sich unter der Prämisse weiter, dass die Bedürfnisse vom Freizeit-bis zum Leistungssportler berücksichtigt werden. Rohstoffe höchster Qualität und optimale Rezepturen sind dabei selbstverständlich.

Vitamin D3 - Das Sonnenvitamin

Sowohl Mensch, als auch Pflanzen und Tiere benötigen Sonnenlicht um zu Leben. Vor allem bei Pflanzen ist Sonnenlicht essentiell, damit diese Photosynthese betreiben können. Heutzutage wird jedoch immer deutlicher, dass das Sonnenlicht auch für den Menschen sehr wichtig ist, da es unter anderem die Produktion von Vitamin D3 anregt, weshalb es oft auch als "Sonnenvitamin" bezeichnet wird.

Wie wird Vitamin D3 gebildet

Vitamin D3 hat eine Besonderheit im Vergleich zu allen anderen Vitaminen: Der Körper kann es selbst herstellen. Um Vitamin D3 selbst herstellen zu können wird vom Körper jedoch Sonnenlicht benötigt. Wenn Du also oft genug draußen bist -beispielsweise bei Wandertouren, kann dein Körper bis zu 90 Prozent Deines Bedarfs an Vitamin D3 selbst herstellen! Den restlichen Bedarf deckt der Körper über die Nahrungsaufnahme.

Herstellung von Vitamin D3 durch die Sonne

Wie oben erwähnt kann der Körper Vitamin D3 selbst herstellen, wenn genügend Sonnenlicht vorhanden ist. Was die meisten jedoch nicht wissen, ist die Tatsache, dass der Körper nur unter bestimmten Voraussetzungen das Sonnenlicht zur Produktion von Vitamin D3 verwenden kann.

Erste Voraussetzung

Verantwortlich für die Bildung von Vitamin D3 ist ausschließlich die im Sonnenlicht enthaltene UV-B Strahlung. Damit ausreichend Vitamin D3 von Deinem Körper produziert werden kann, dürfen deshalb keine Wolken am Himmel sein, da diese die Sonneneinstrahlung hindern auf die Erde zu gelangen. Somit genügt es nicht bei warmem Wetter nach draußen zu gehen, wenn der Himmel voll mit Wolken ist.

UV-B Strahlung ist essentiell für die Herstellung von Vitamin D3 Körper!

Zweite Voraussetzung

Wie viel UV-B Strahlung auf der Erde ankommt hängt unter anderem vom Winkel der Sonneneinstrahlung ab. Dies liegt daran, dass der Weg der Sonneneinstrahlung länger wird, je flacher der Winkel der Sonneneinstrahlung ist. Da die Ozonschicht UV-B Strahlen absorbiert kommen somit fast keine UV-B Strahlen auf der Erde an, wenn der Winkel zu flach ist. Dies ist in Deutschland morgens und abends der Fall. Dies bedeutet also, dass nur während der Mittagszeit zwischen 12 und ca 15 Uhr genug UV-B Strahlung für die Produktion von Vitamin D3 auf der Erde ankommt.

Wenn Du deine Vitamin D3 Produktion also ankurbeln willst, musst du um diese Uhrzeit unter freiem Himmel sein. Da in Deutschland die Sonne nur während der Sommerzeit mit hoher Intensität scheint, genügt die Sonneneinstrahlung zwischen Oktober und März nicht, um Vitamin D3 selbst herzustellen.

In Deutschland ist die Intensität der Sonne nur zwischen 12 Uhr und 15 Uhr hoch genug, um Vitamin 3 im Körper herzustellen.

Dritte Voraussetzung

Damit Dein Körper Vitamin D3 selbst herstellen kann musst du unter freiem Himmel sein. Dabei dürfen, wie in Voraussetzung eins beschrieben, keine Wolken am Himmel sein und du darfst Dich nicht in einem Gebäude finden, da auch die Sonneneinstrahlung durch das Fenster nicht genügt, um Vitamin D3 zu bilden. Des Weiteren darf Deine Haut auch nicht durch Kleidung bedeckt sein, da diese ebenfalls die Sonneneinstrahlung abblockt.

Wichtig: Sonnencreme filtert ebenfalls die UV-B Strahlung, weshalb ab einem Sonnenschutzfaktor von 8 keine Vitamin D3 Produktion mehr stattfindet!

Wie viel Vitamin D3 benötigt Dein Körper?

Vitamin D3 hat eine Vielzahl von Funktionen in Deinem Körper. Es ist wichtig für die Abläufe in Muskeln, Knochen, Nerven und beim Immunsystem. Außerdem hat es eine zentrale Rolle bei der Aufnahme von Calcium. In den letzten Jahren fanden Forscher immer neue Funktionen bei denen Vitamin D3 eine wichtige Rolle spielt. Neben den bisher bekannten Funktionen wurde so auch festgestellt, dass Vitamin D3 eine Rolle bei der Heilung bestimmter Krebsarten und der Prävention von Diabetes spielt.

Empfehlung der DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene eine Tagesdosis von 20 µg pro Tag, was einer Menge von 800 IE (internationalen Einheiten) entspricht. Durch den Aufenthalt von ca 1 Stunde in der Sonne kann der Körper jedoch schon Vitamin D produzieren, was einer Menge von 10.000 bis 20.000 IE entspricht. Da dies deutlich mehr ist, als die DGE empfiehlt wird die Empfehlung der DGE heutzutage als deutlich zu niedrig angesehen, was unter anderem auf Fehler in der Auswertung der Studien zurückgeführt wird.

Empfehlung sämtlicher Studien

Da wie oben schon angesprochen heutzutage an der Empfehlung der DGE stark gezweifelt wird haben sich viele Studien mit diesem Thema beschäftigt. Ergebnis dieser Studien ist die empfohlene Tagesdosis von 3000-5000 IE für Erwachsene Personen pro Tag. Diese Tagesdosis kann durch Sonne, Ernährung und aus den Körperspeichern gedeckt werden. Da dies jedoch vor allem in den Wintermonaten nicht genügt, da in dieser Jahreszeit auch die Körperspeicher entleert sind, sollte eine zusätzliche Supplementierung von Vitamin D3 stattfinden, um einen Mangel zu vermeiden.

Du solltest darauf achten, dass Vitamin D3 ein fettlösliches Vitamin ist, was bedeutet dass du Vitamin D3 Supplemente immer zusätzlich mit Fett konsumieren solltest. Dies kannst du entweder beim Essen tun oder durch die zusätzliche Supplementierung von Omega 3 Fettsäuren.

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Vitamin D Mangel

Laut neuen Studien haben ca. 60 Prozent aller Deutschen einen Vitamin D Mangel. Besonders betroffen sind dabei ältere Menschen, da diese oftmals weniger an die frische Luft gehen und zusätzlich die Vitaminbildung in der Haut schlechter funktioniert. Für einen Vitamin D3 Mangel können dabei mehrere Ursachen verantwortlich sein.

Ursachen eines Vitamin D Mangels

Eine Hauptursache für den Vitamin D Mangel in Deutschland ist die fehlende Bewegung in der Natur bei Sonnenschein. Da vor allem zwischen 12 und 15 Uhr die meisten Menschen arbeiten und somit in einem Gebäude sitzen, nehmen sie selbst im Sommer keine UV-B Strahlung auf. Somit können sich die Speicher im Sommer nicht füllen und die Gefahr einen Vitamin D Mangel im Sommer zu bekommen erhöht sich drastisch! Wer sich dann noch zusätzlich mit Sonnencreme eincremt oder den kompletten Körper mit Kleidung bedeckt sobald er in der Sonne ist, kann überhaupt kein Vitamin D3 mithilfe der Sonne bilden und leidet mit hoher Wahrscheinlichkeit an einem Vitamin D3 Mangel.

Um hier vorzubeugen helfen vor allem Outdoor-Aktivitäten wie Wandern oder Fahrrad fahren! Dabei sollte darauf geachtet werden, dass mindestens 25 Prozent der Körperfläche nicht bedeckt sind, um genügend UV-B Strahlung aufnehmen zu können. Außerdem sollte man seinen Körper nicht sofort bei Beginn der Tour eincremen, sondern erst nach 30-60 Minuten, damit Vitamin D vom Körper hergestellt werden kann.

Outdoor-Aktivitäten wie wandern oder Fahrrad fahren helfen dabei genug UV-B Strahlung aufzunehmen. Vor allem am Wochenende zwischen 12 Uhr und 15 Uhr ist dies sehr effektiv!

Symptome eines Vitamin D Mangels

Da Vitamin D3 für Funktionen im ganzen Körper zuständig ist und für eine Vielzahl von Abläufen notwendig ist sind auch die Symptome eines Vitamin D mangels sehr unterschiedlich

Knochen

Da Vitamin D für die Steuerung des Kalziumhaushaltes verantwortlich ist, ergeben sich bei einem Mangel oftmals Symptome in den Knochen.  Bei Erwachsenen zeigt sich dies oft in Form von Osteomalzie (Knochenerweichung). Symptome dafür sind oftmals Muskelschwäche und Knochenschmerzen. Ebenfalls kann ein Vitamin D Mangel zu Osteoporose führen , bei einem ausgeprägten Mangel über eine längere Zeit.

Bei Kindern kann ein ausgeprägter Vitamin D Mangel zu Rachitis führen, was bedeutet, dass Verfomungen und Fehlbildungen der Knochen auftreten. Da sich die Knochen speziell bei Jugendlichen noch im Wachstum befinden sollte hier ein Vitamin D Mangel ausgeschlossen werden.

Depressionen

In mehreren Studien konnte ein Zusammenhang zwischen einem Vitamin D Mangel und Depressionen festgestellt werden. Dabei wurde erkannt, dass sich die Symptome bei einem starken Mangel verschlechtern und bei einer höheren Zufuhr von Vitamin D verbessern.

Immunsystem

Da Vitamin D einige Funktionen bei der Zellregulierung übernimmt ist die Anfälligkeit für Krankheiten ein häufiges Anzeichen für einen Vitamin D Mangel. Vor allem im Winter macht sich diese erhöhte Anfälligkeit bei Krankheiten wie der Grippe bemerkbar. Neben Krankheiten wie der Grippe können jedoch auch Atemwegserkankungen auftreten. Neuen Studien belegen mittlerweile sogar einen Zusammenhang zwischen Vitamin D und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose.

Risiken-Vitamin-D3

Vitamin D - Überdosierung

Wer sich sich Bericht bis hierhin aufmerksam durchgelesen hat fragt sich vermutlich, ob neben einem Vitamin D Mangel auch eine Überdosierung auftreten kann. Eine deutlich zu hohe Aufnahme von Vitamin D kann zur sogenannten Hyperkalzämie führen. Dies bedeutet, dass deutlich zu viel Calcium vom Körper aufgenommen wird. Diese Überdosierung kann praktisch jedoch kaum erreicht werden.

Selbst Studien mit täglichen Dosen von 10.000 IE konnten keine negativen Auswirkungen feststellen. Relevant wird dieses Risiko ab einer Dosierung von 40.000 IE bis 100.000 IE, wobei hier ebenfalls nur selten Symptome auftreten. Wenn Du im Sommer jedoch ausgiebig sonnenbadest, sollte Du darauf achten, dass Du nicht noch zusätzlich 10.000 IE pro tag supplementierst.

Wer sich an die empfohlene Tagesdosis von 3000-5000 IE pro Tag hält muss sich absolut keine Gedanken bezüglich einer Überdosierung machen, da diese nicht einmal bei Dosierungen von 10.000 IE festgestellt wurde.

Vitamin D und K2

Da durch die zusätzliche Aufnahme von Vitamin D die Resorption von Calcium gefördert wird, steigt nicht nur das Vitamin D an, sondern auch das Calcium im Körper. Wenn nun Vitamin K2 fehlt, können unter anderem Probleme bei der Wundheilung oder Nierensteine auftreten. Damit keine Probleme auftreten, solltest Du zusätzlich zur empfohlenen Menge an Vitamin D3 auch Vitamin K2 in einer Menge zwischen 100 µg und 200 µg supplementieren.

Vitamin D und Calcium

Wie bereits festgestellt ist sowohl Vitamin D als auch Calcium sehr wichtig für die Knochen. Da durch die Supplementierung von Vitamin D auch die Resorption von von Calcium gesteigert wird ist raten wir Dir von einer zusätzlichen Aufnahme von Calcium ab.

 

Fazit

Wer sich nicht durch Krankheiten wie Grippe oder durch schlechte Laune/Depressionen ausbremsen lassen will und stattdessen lieber gut gelaunt und gesund durchs Leben geht, der sollte sich Gedanken über die zusätzliche Supplementierung von Vitamin D3 machen. Neben der Supplementierung solltest Du auch auf ausreichend Outdoor-Aktivitäten im Sommer achten, damit dein Körper ausreichend Vitamin D selbst produzieren kann. Zuletzt solltest du noch auf unsere Tipps achten um die optimale Menge Vitamin D zu dir zu nehmen!

 

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